Perlukah Wanita Hamil berolahraga ?

Bulan Juni dan Juli ini adalah bulan olahraga bola, dimana masyarakat dunia disibukkan dengan hebohnya pertandingan bola, termasuk juga di Indonesia. Sehingga banyak yang harus rela tidur sampai subuh supaya tidak ketinggalan tim kesayangannya, baik itu bapak-bapak, ibu-ibu atau mungkin juga yang sedang hamil yang mengidam bola dan anak-anak. Bagaimanakah dengan ibu yang sedang hamil ? Apakah tidak masalah sampai harus ekstra menonton sampai subuh. Tentu saja jawabnya boleh karena kehamilan adalah suatu keadaan yang fisiologis dan normal bukan suatu penyakit, asal harus dilanjutkan dengan istirahat yang cukup minimal 8 jam sehari. Kehamilan dan persalinan merupakan suatu peristiwa yang alami yang melibatkan organ-organ wanita secara keseluruhan baik fisik dan mental. Perasaan takut dan cemas menghadapi persalinan tidak saja terdapat pada diri seorang wanita yang baru saja hamil, tetapi tidak jarang pada wanita hamil yang sudah pernah melahirkan akan mengalami kedua perasaan tersebut . Kedua unsur ini dapat menimbulkan ketegangan psikis dan fisik, diantaranya pada otot-otot yang berhubungan dengan proses persalinan. Sehingga persalinan tidak berjalan secara wajar. Persalinan akan berjalan secara wajar dan lancar apabila ada ketenangan dan relaksasi yang sempurna, sehingga otot-otot rahim dapat berkontraksi dengan baik dan kuat.
Proses kehamilan sendiri akan membawa banyak perubahan pada seorang wanita baik dari segi anatomis dinding panggul maupun fisiologi sistim jantung, pernapasan, metabolisme tubuh dll. Untuk mengatasi hal-hal tersebut dibutuhkan suatu persiapan diantaranya dengan melakukan latihan fisik /olahraga yang teratur yang sesuai dengan kondisi ibu hamil dan istirahat yang cukup. Latihan fisik yang teratur dapat memperbaiki kesegaran jasmani dan mencegah penyakit.Terdapat keuntungan yang positif terhadap wanita yang melakukan olahraga baik dalam keadaan hamil ataupun tidak yaitu peningkatan fungsi jantung, paru, penurunan berat badan dan menstabilkan tekanan darah.
Bagaimana olahraga yang cukup ?
Umumnya pada wanita hamil tidak diperlukan pembatasan olahraga, asal jangan sampai terjadi kelelahan yang berlebihan atau membawa risiko bagi ibu dan janinnya. Dalam melakukan olah raga sebaiknya kita berlatih sampai denyut nadi antara 70%-85% dari denyut nadi maksimal (idealnya 72%-87%). Bilangan 70%-85% denyut nadi maksimal itu disebut target zone atau zona latihan. Kalau intensitas berlatih di bawah 70% dari denyut nadi maksimal akan kurang manfaatnya tetapi bila melampaui 85% denyut nadi maksimal akan berbahaya. Agar ada pengaruh baik bagi jantung dan peredaran darah sebaiknya berlatih dalam target zone paling sedikit 20-45 menit. Makin lama berada dalam target zone, maka latihan akan semakin baik. Bila kurang dari 20 menit, kurang cukup takaran latihannya.
Menurut Bruser (1968) dkk, tidak ada bukti yang mengatakan bahwa wanita hamil harus menghindari olahraga yang berat. Yang penting bahwa ibu dapat melakukan olahraga seperi aktivitas yang biasa dilakukan jika sebelum hamil. Pada olah raga yang memerlukan ketangkasan, kekuatan dan keseimbangan terutama dari tangan seperti tenis, squash, sepakbola, basket, ski, berkuda, gymnastik harus dihindari pada wanita hamil terutama trimester I. Beberapa aktivitas yang mengangkat barang/ objek yang berat, perubahan yang tiba-tiba dari posisi tubuh, atau gerakan fisik yang terlalu aktif harus dihindari. Aktivitas sedang yang bersifat merelaksasi dan menyenangkan biasanya dapat dilakukan dengan aman. Olahraga yang aman dilakukan ibu hamil adalah bersepeda statis, ,berenang, berjalan, senam hamil dan senam yoga, sedangkan joging adalah olahraga yang paling diminati oleh ibu hamil.

Senam hamil
Adalah suatu persiapan fisik yang dilakukan oleh wanita hamil untuk mengurangi keluhan-keluhan selama kehamilan dan rasa nyeri persalinan serta mengurangi kelelahan karena ketegangan otot sehingga saat yang penting bagi kelahiran bayi wanita tadi masih mempunyai tenaga untuk mendorong bayinya keluar dan persalinan lebih lancar dan cepat
Persiapan senam hamil terdiri dari :
1. Memberikan pengertian pada wanita hamil mengenai proses kehamilan dan persalinan sehingga mereka menghadapi persalinan secara realistis serta diharapkan rasa takut dan cemas akan hilang
2. Memberikan latihan mengenai teknik relaksasi dan teknik pernafasan tertentu yang bertujuan untuk mengurangi rasa nyeri dan memperlancar persalinan
3. Memberikan latihan fisik dan latihan mengejan sehingga fisik wanita hamil menjadi lebih kuat dan dapat mengejan lebih baik pada kala 2
Kapan senam hamil dapat dimulai? Ada beberapa ahli menganjurkan sesudah 6 bulan kehamilan, tetapi yang paling tepat adalah 7 bulan, karena pada saat ini seorang wanita hamil mulai merasakan kekhawatiran mengenai cara-cara melahirkan sehingga keingintahuan mereka sudah timbul dengan sendirinya. Senam hamil dapat dilakukan minimal 1 kali/ minggu, di mana pemilihan waktu ini tidak terlalu merepotkan, bisa diterima dan cukup bermanfaat

Keuntungan jangka pendek
Semua studi mengatakan bahwa olahraga yang teratur selama kehamilan akan menurunkan insiden, frekwensi, dan atau komplikasi otot-tulang. Dikatakan bahwa tipe dan jumlah olahraga mempengaruhi keluaran parameter yaitu menurunkan berat badan ibu dan kejadian intervensi selama persalinan (penggunaan obat perangsang, vakum dan seksio sesar )
Olahraga pada akhir kehamilan mempunyai efek yang positif terhadap pematangan mulut rahim (serviks) dan aktivitas kontraksi uterus yang terkoordinasi disertai waktu pemulihan lebih pendek setelah persalinan. Keuntungan ini tidak tampak pada wanita yang baru memulai atau melanjutkan olah raga baik yang bertumpu berat badan (weight-bearing) maupun yang tidak bertumpu berat badan (non-weight bearing) dengan intensitas yang rendah atau pada wanita yang menurunkan olahraga mereka selama pertengahan dan akhir kehamilan. Maka jumlah olahraga dapat mencapai suatu keuntungan bila dilakukan diantara 40 - 60 menit dari olahraga yang bertumpu pada berat badan selama 5 kali/lebih dalam seminggu pada pertengahan dan akhir kehamilan. Keuntungan lain bagi janin dan neonatus dari ibu yang melakukan olahraga adanya toleransi terhadap bermacam-macam stresor sebelum dan selama persalinan, menurunkan penyimpanan lemak pada akhir kehamilan . Ini terjadi karena adanya pengaruh stimulasi dari olahraga terhadap pertumbuhan ari-ari (plasenta), aliran darah dan fungsi plasenta. Sehingga lebih banyak rendahnya insiden dari gawat janin pada kelahiran.
Wanita yang dalam kondisi yang baik yang melakukan aerobik atau lari yang teratur ditemukan terjadinya persalinan aktif yang lebih pendek dan sedikitnya persalinan dengan seksio sesar, sedikitnya pewarnaan mekonium pada cairan ketuban dan sedikitnya gawat janin pada persalinan.

Keuntungan jangka. Panjang
Pada wanita yang melanjutkan olahraga selama kehamilan berhubungan dengan perubahan volume darah, perbaikan pembuluh darah, curah jantung, dan tahanan perifer. Pada wanita yang yang tidak pernah melakukan olahraga perubahan ini hanya berlangsung singkat setelah persalinan, tetapi pada wanita yang melakukan olahraga pada tingkatan yang lebih tinggi, perubahan ini akan tetap ada paling sedikit selama 1 tahun setelah persalinan. Sebanyak 8-10% pada wanita yang mengembangkan kapasitas aerobik dapat menurunkan barotrauma pembuluh darah dan meningkatkan toleransi terhadap stres jantung pembuluh darah secara umum. Sebagai tambahan hasil tes dari ibu dan anak didapatkan penurunan sebanyak 60 % dari insiden depresi dari stres kehidupan dan perubahan ini tetap ada selama 5 tahun setelah kelahiran. Olahraga yang dilakukan oleh wanita hamil akan mengembangkan fungsi persyarafan pada janin, metabolisme dan jantung serta pembuluh darah, sehingga bayi menjadi lebih peka terhadap lingkungan dan lebih sehat dikemudian hari. Karena itu ibu hamil tidak perlu takut untuk berolahraga dan tentu saja sesuai saran dokter anda. Mari berolahraga supaya anda tetap bugar dalam kehamilan dan bayi menjadi lebih sehat. Selamat berolahraga !!

Peranan DHA Pada Janin Dalam Kehamilan

Lompatan Pertumbuhan Otak
Kata cerdas selalu segera diasosiasikan dengan otak. Otak, salah satu organ paling penting dalam tubuh manusia, tumbuh sangat cepat selama kehamilan. Otak bayi terbentuk segera setelah pembuahan. Otak bayi lahir telah mencapai pertumbuhan 25% dari otak dewasa, dan mengandung 100 miliar sel otak (neuron), kira-kira sebanyak bintang di Bima Sakti. Di usia setahun, pertumbuhannya mencapai 70% dari otak dewasa, selain itu 70 - 85% neuron yang ada sudah terbentuk secara lengkap. Di usia tiga tahun, otak anak telah sebesar 90% otak dewasa.

Pada periode sejak terjadi konsepsi sampai bayi berusia setahun terjadi pertumbuhan otak yang cepat yang dinamai Periode Lompatan Pertumbuhan Otak atau Periode Pertumbuhan Otak Cepat (Brain Growth Spurt). Pada periode ini neuron sangat peka dan sangat dipengaruhi oleh situasi lingkungan. Maka periode ini harus dimanfaatkan sebaik-baiknya untuk meningkatkan kecerdasan anak. Pertumbuhan otak terbagi atas dua stadium. Stadium pertama adalah stadium pembentukan neuron, sedangkan stadium kedua adalah stadium pembesaran dan pematangan neuron. Para pakar membuktikan, segera setelah terjadi pembuahan, mekanisme pembentukan neuron bekerja sangat cepat untuk menghasilkan neuron berjumlah ratusan miliar. Pembentukan ini hanya berlangsung sampai usia kehamilan 5 bulan, setelah itu neuron tak terbentuk lagi. Bila gizi ibu hamil baik, di akhir stadium pertama akan terbentuk neuron muda yang sangat banyak.

Setelah itu, pertumbuhan otak hanya mencakup pembesaran neuron yang sudah terbentuk agar lebih lengkap dan kompleks. Cabang-cabang neuron, dendrit dan axon, akan bertambah jumlah dan panjangnya. Selain itu, terjadi penambahan hubungan antarsel. Di fase ini dengan sangat cepat pula terjadi proses myelinisasi, atau proses pembalutan neuron oleh myelin agar tidak terjadi arus pendek. Gizi bayi yang baik dapat mempercepat pembentukan myelinisasi, apalagi bila disertai rangsangan. Makin banyak rangsangan yang didapat, akan makin banyak pula cabang neuron yang terbentuk. Maka, komunikasi antar sel-sel otak juga akan baik. Rangsangan pada panca indra janin sangat baik untuk menjaga agar otak tetap dapat tumbuh.

Kenyataan membuktikan bahwa seperempat dari bagian padat otak manusia terdiri dari fosfolipid yang kondisinya sangat tergantung dengan kondisi sirkulasi setempat Dengan adanya fakta bahwa pertumbuhan otak dengan bagian fosfolipidnya terjadi sebagian besar pada masa prenatal dan bulan-bulan pertama kehidupan, menunjukkan bahwa nutrisi lemak pada masa kehamilan dan masa postnatal dini sangat penting pada pertumbuhan otak. Pertumbuhan otak sangat bergantung pada terbentuknya “long-chain polyunsaturated fatty acids (PUFAs)” menjadi bagian dari fosfolipids yang terdapat pada bagian korteks otak. Nampaknya sampai saat ini tidak diketemukan adanya hambatan sawar otak ( “blood brain barrier”) pada proses transportasi dari asam lemak ke otak. Docosahexaenoic acids (DHA) dan arachidonic acid (AA), adalah komponen terbesar dari long-chain polyunsaturated fatty acids (LC-PUFA), merupakan bahan yang sangat penting bagi organ susunan saraf pusat. Sebagai suatu bentuk asam lemak yang essensiel LC-PUFA harus ditambahkan pada makanan. Oleh karenanya status PUFA pada janin sangat tergantung pada konsumsi PUFA dari ibunya. Pada kenyataannya selama kehamilan ibu sering tidak mendapat penambahan konsumsi dari PUFA sehingga status LC-PUFA dalam plasmanya turun, yang ternyata sering baru dapat kembali normal setelah 32 minggu pasca kelahiran.

Karena rendahnya status kadar PUFA dalam plasma pada kehamilan, menyebabkan pula rendahnya kadar PUFA pada bayi yang baru lahir, terbukti dengan rendahnya kadar asam lemak pada tali pusat bayi, terutama pada bayi kembar. Hal ini tentunya dapat merugikan proses tumbuh kembang anak terutama pertumbuhan otaknya. Keadaan ini dapat diatasi dengan memberikan LC-PUFA pada ibu yang sedang hamil, serta pada bayi yang baru lahir. Bayi prematur kadar LC-PUFA-nya jauh lebih rendah dari bayi aterm, ternyata kadarnya berbanding searah dengan berat badan serta tinggi badan dan lingkaran kepala saat mereka dilahirkan. Dikatakan pemberian LC-PUFA (DHA) semasa kehamilan dapat memperbaiki prognosa bayi prematur. Pada kehamilan bayi aterm pemberian LC-PUFA + µ- asam linolenik pada ibunya yang sedang hamil, juga berpengaruh positip pada pertumbuhan janin, namun kalau hanya diberikan asam linolenik maka pertumbuhan lingkaran kepalanya berbanding terbalik, hal ini diperkirakan karena dengan hanya pemberian asam linolenik justeru akan menghambat pembentukan DHA yang akhirnya dapat menghambat pertumbuhan otak.

Kadar LC-PUFA pada air susu ibu cukup tinggi, tetapi tidak demikian halnya dengan susu formula (PASI) yang pada umumnya kadarnya sangat rendah, bahkan sering tidak ada. Dari penelitian ternyata bahwa kadar DHA dan AA pada bayi yang diberi ASI jauh lebih tinggi secara bermakna dibandingkan dengan bayi yang mendapatkan susu formula (PASI). Dengan adanya kenyataan bahwa DHA dan AA merupakan komponen penting dari asam lemak di otak, maka pemberian DHA dan AA pada formula terutama bagi bayi prematur akan sangat bermanfaat dalam pertumbuhan otaknya.

KENAPA DHA?
DHA merupakan salah satu jenis asam lemak tidak jenuh rantai panjang (long-chain polyunsaturated fatty acids, LCPUFA). Dalam industri pangan komponen tersebut biasanya diperoleh dari minyak ikan, fosfolipida kuning telur, dan fermentasi sel tunggal. Di otak, DHA adalah membran yang paling penting berkaitan dengan fungsi sambungan antarsel-sel saraf. Pada bayi, DHA membantu membangun membran sel saraf dan juga berperan penting terhadap fungsi membran pada photoreceptor yang ada di retina. DHA juga diperlukan untuk memelihara fungsi otak tetap normal pada orang dewasa.

Berdasarkan penelitian diketahui bahwa bayi yang memperoleh air susu ibu dengan cukup cenderung memiliki kemampuan penglihatan dan kecerdasan yang lebih baik dibandingkan bayi yang hanya diberi makanan formula. Para peneliti mulai menambahkan DHA untuk menguji apakah bayi akan mendapatkan perkembangan retina dan sistem sel saraf dengan baik. Hasilnya ternyata masih jauh dari apa yang diharapkan. Salah satu hasil penelitian terbesar dalam menguji manfaat penambahan DHA yang melibatkan 400 bayi telah diterbitkan dalam Pediatrics edisi Agustus 2001, jurnal yang diterbitkan oleh American Academy of Pediatrics. Studi tersebut gagal menemukan hasil yang menguntungkan pada 245 bayi yang diberi makanan formula yang diperkaya dengan DHA. Berdasarkan beberapa pengukuran kemampuan kognitif dan penglihatan, pada peneliti tidak menemukan perbedaan hasil yang signifikan antara kelompok bayi yang diberi air susu ibu, makanan formula standar, dan makanan formula yang diperkaya dengan DHA. Bagaimana bisa terjadi demikian, jika DHA sangat penting dalam perkembangan membran sel otak dan retina? Mengapa penambahan dari DHA secara signifikan tidak dapat memberikan pengaruh yang lebih baik?

Makanan formula standar saat ini menyediakan prekursor asam lemak alinolenic acid (ALA) dan linoleic acid (LA). Kedua komponen tersebut disebut asam lemak esensial (essential fatty acids, EFA) karena tubuh tidak dapat memproduksi dari prekursor lain. ALA merupakan asam lemak yang termasuk dalam kelompok n-3, sehingga DHA dapat dihasilkan dari komponen tersebut. Sebagian peneliti percaya bahwa bayi tidak mampu mensintesis DHA dalam jumlah cukup dari asam lemak esensial untuk memenuhi kebutuhan mereka. Sedangkan peneliti lain menyebutkan bahwa bayi dapat mensintesis semua DHA yang mereka butuhkan sepanjang suplai ALA dan LA dalam rasio yang tepat. Bukti yang telah ada menunjukkan bahwa formula dengan kandungan asam lemak minimum 1,75 persen sebagai ALA dan ratio LA terhadap ALA adalah 5:1 hingga 15:1 telah mencukupi untuk mendukung perkembangan mata dan otak walaupun tidak mendapatkan DHA secara langsung.
SUPLEMENTASI ASAM LEMAK
Pemberian lemak yang berlebihan dapat menyebabkan obesitas, serta penyakit jantung bahkan dapat menimbulkan keganasan; dapat meningkatkan kadar kolesterol, dan LDL yang dapat memacu terjadinya atherosclerosis dan penyakit jantung koroner Hal ini sangat tergantung pada jumlah energi yang berasal dari lemak, komposisi dari asam lemaknya, komposisi dari lipoprotein, diet serat yang dikonsumsi, antioksidan, aktifitas, serta derajad kesehatannya. Saturated fatty acids seperti: lauric, myristic, dan asam palmitat dapat meningkatkan kadar kolesterol dan kadar LDL, sedangkan pemberian polyunsturated fatty acids dapat menurunkan kadar kolesterol dan LDL. Monounsaturated oleic acids tidak meningkatkan kadar LDL tetapi dapat meningkatkan lipoprotein HDL. Dikatakan bahwa pada orang yang aktif konsumsi lemak dapat sampai 30% kebutuhan enersi, dengan kadar saturated fatty acid-nya yang tidak melebihi 10% dari kebutuhan enersi. Pada anak yang tidak aktif konsumsi lemak tidak boleh melebihi dari 30% kebutuhan enersi. Lemak sebagai sumber enersi pada bayi dan anak memberikan kontribusi kebutuhan enersi sampai 30-40%, bahkan lemak ASI memberikan 50-60% dari total enersi yang ada di ASI; sedangkan asam lemak esensiel paling sedikit harus memberikan kontribusi enersi 1-2%.

Pemberian asam lemak yang esensiel sangat penting untuk tumbuh kembang anak. Pemberian asam arachidonik (AA) dan docosahexaenoic acid (DHA) sangat penting guna pertumbuhan otak, ASI sebenarnya merupakan sumber asam lemak esensiel ini yang cukup. Masalahnya terutama timbul bila bayi prematur karena pada umumnya mereka juga mengalami kekurangan pasokan AA dan DHA sejak dalam kandungan. Dengan demikian rekomendasi yang dianjurkan ialah penggalaan pemakaian ASI walaupun juga pada bayi prematur. Kandungan asam lemak pada PASI harus sesuai dengan proporsi kadar asam lemak dalam ASI. n-6 dan n-3 memegang peranan yang sangat penting pada membran sel serta sebagai precursor dari eicosanoid yang sangat kuat sebagai bahan aktif Ternyata disamping jumlah dari asam lemak esensiel yang dikonsumsi jumlahnya harus cukup, juga rasio antara n-6 : n-3 harus optimal sebesar antara 5:1 sampai 10:1. Rasio yang terlalu tinggi justeru akan menekan keberadaan n-3 pada organ-organ vital. Karena mereka dibentu secara kompetitif dengan memakai enzim yang sama. Pada ASI konsentrasi asam Linoleat (AL) 5-15 kali dari konsentrasi asam linolenat (ALN), dengan kandungan enersinya 0,5%. DHA banyak terdapat pada ikan terutama ikan salmon, tuna, dan meckerel, sedangkan daging dan telur mengandung sedikit DHA. ESPGAN (1991), British Nutrition Foundation (1992), dan WHO/FAO (1993) merekomendasikan agar pada formula bayi prematur ditambahkan langsung DHA dan AA.

Pada umumnya suplementasi LC-PUFA pada formula bayi berpedoman pada hal-hal sebagai berikut:

1. Kebutuhan asam lemak esensiel pada bayi prematur 4-5% dari total kalori. Sampai 12% masih dianggap aman. Nilai ini sesuai dengan 0,6-0,8 g/kg/hari dengan batas tertinggi 1,5 g/kg/hari.
2. AL harus 0,5-0,7 g/kg/hari, 40-60 mg/kg/hari dalam bentuk AA.
3. n-3 sebesar 70-150 mg/kg/hari, 35-75 mg/kg/hari dalam bentuk DHA
4. Jumlah AL tidak boleh melebihi 12% dari total enersi
5. Rasio n-6:n-3 harus dijaga antara 4:1 – 10:1
   
   Pemberian DHA pada formula bayi lanjutan ataupun pada makanannya perlu dipertimbangkan masak-masak. karena pada bayi yang aterm ataupun anak besar sudah dapat mensintesa DHA maupun AA dari LC-PUFA sesuai dengan kebutuhannya. Sedangkan pemberian DHA yang berlebihan dapat menekan proses pembentukan AA, serta dapat menekan aktifitas ensim siklooksigenase yang memfasilitasi pembentukan prostaglandin PGH2 dan PGH3 dari AA, sehingga dapat menghambat pembentukan prostaglandin berikut tromboksan dan leukotrin, dapat menyebabkan terhambatnya respons terhadap proses keradangan khususnya pada pelepasan interleukin-1 dan TNF, memanjangnya masa perdarahan, menurunnya renin yang turut dalam pengontrolan fungsi ginjal.
   
   Dengan demikian nampaknya pada bayi aterm ataupun bayi yang besar yang sudah mampu mensintesa DHA maupun AA sendiri dari AL dan ALN, pemberian DHA tidaklah terlalu perlu, bahkan dapat memberikan efek samping, cukup dengan memberikan AL maupun ALN yang cukup dengan rasio yang optimal.

Tips Fitness bagi Kaum Wanita diusia Menopause

Tips fitness bagi kaum wanita yang mengalami menopause

Menopause adalah berhentinya proses menstruasi paling sedikit selama satu tahun dan berakhirnya periode reproduksi bagi wanita. Banyak akibat penyakit yang dapat ditimbulkan akibat menurunnya kadar hormon estrogen yang berfungsi sebagai pelindung bagi wanita. Untuk itu wanita menopause harus lebih menjaga kesehatan dengan melakukan latihan fisik agar tetap sehat dan bugar. Latihan fisik yang dilakukan tidak mengurangi gejala yang terjadi pada wanita menopause seperti gangguan tidur dan hot flushes tetapi pada beberapa wanita latihan fisik yang teratur selama dan sesudah menopause dapat menyembuhkan stress dan meningkatkan kualitas kehidupan.

Adapun keuntungan melakukan latihan fisik secara teratur pada saat menopause :

• Mengurangi penambahan berat badan. Wanita terjadi kecenderungan berkurangnya masa otot dan bertambahnya lemak di perut yang terjadi selama dan sesudah menopause. Dengan aktivitas yang ringan dapat mengurangi peningkatan berat badan.
• Menurunkan risio kanker payudara. Latihan fisik selama dan sesudah menopause akan menurunkan berat badan dan memberikan proteksi terhadap risiko kanker payudara
• Menguatkan tulang-tulang. Latihan fisik akan memperlambat kehilangan masa tulang sehingga dapat mencegah fraktur dan osteoporosis
• Mengurangi risiko penyakit lainnya. Selama dan sesudah menopause mempuyai risik terhadap penyakit-penyakit kronis seperti kardiovaskuler dan diabetes tipe 2, dengan latihan fisik akan mengurangi risiko tersebut
• Membangun mood yang baik. Latihan fisik akan meningkatkan kesehatan psikologi wanita. Latihan fisik yang dianjurkan :
  2 jam 30 menit untuk aerobik intensitas sedang dan 1 jam 15 menit untuk aerobik yang cepat yang dibagi secara teratur dalam seminggu. Latihan fisik dilakukan paling sedikit dua kali seminggu.

Banyak pilihan latihan fisik yang dapat dilakukan :

1. Latihan aerobik : jalan, jogging, bersepeda, berenang, atau aerobik air. Jika masih pemula lakukan latihan aktivitas ringan selama 10 menit dan berangsur-angsur naik.
2. Latihan beban. Latihan ini dapat mengurangi peningkatan kadar lemak tubuh. Pilihlah beban atau tahanan yang cukup sesuai otot kita dan diulang dalam 12 kali. Naikan beban secara bertahap maka akan didapat kekuatan otot yang baik.
3. Peregangan. Dapat meningkatkan pergerakan, flexibilitas dan memperbaiki sirkulasi. Peregangan dapat mengurangi kadar stress. Lakukan peregangan setelah dirasa otot sudah hangat dan siap diregangkan. Olahraga seperti yoga sangatlah baik.
4. Keseimbangan dan stabilitas. Latihan keseimbangan dapat meningkatkan stabilitas dan mencegah jatuh. Cobalah berlatih seperti berdiri dengan satu kaki, Tai chii sangat baik melatih keseimbangan.

Ingatlah apapun latihan yang dikerjakan jangan dipaksakan dan harus melakukan pemanasan dahulu dan pendinginan setelah latihan fisik

Selamat mencobanya. Yang penting tetap bugar diusia menopause

Sindroma Hughes Pada Kehamilan dan Keguguran

Pada tahun 1980 Dr. Graham Hughes dkk telah menemukan penyakit ”darah kental” yang dinamai Hughes Syndrome atau Antiphospholipid syndrome (APS). Sindroma ini adalah sekumpulan gejala klinis yang disebabkan karena faktor autoimun yang menyebabkan darah menjadi kental dan meningkatkan kecenderungan darah untuk membeku, kecenderungan ini akibat adanya suatu protein darah yang disebut ”antibodi”, dikenal sebagai antibodi antifosfolipid. Jika ditemukan pada seseorang menjadi salah satu faktor risiko terjadinya trombosis. Adanya antibodi ini tidak secara absolut menunjukkan bahwa pada seseorang akan terjadi pembekuan darah, tetapi kemungkinan terjadinya pembekuan akan lebih besar dari orang lain.
Dasar utama dari sindroma tersebut adalah kecenderungan darah untuk membeku secara spontan. Memang tubuh memiliki kemampuan alamiah untuk mencegah terjadinya pembekuan tidak wajar. Tetapi pada sindroma Hughes, terdapat protein darah (disebut antibodi) yang mengakibatkan darah lebih ”kental” dan mudah membeku.
Suatu penyakit yang berkenaan dengan darah dan pembuluh darah tentunya dapat mengenai berbagai organ lain dan seluruh tubuh. Akibatnya ialah akan menimbulkan gejala dan tingkat keparahan yang bermacam-macam. Gejala yang timbul pada pasien dengan sindroma Hughes bervariasi, sehingga pasien akan berpindah-pindah dokter sebelum diagnosis dapat ditentukan. Kadang-kadang diagnosis sulit ditentukan bila ditemukan adanya pembekuan darah ringan pada otak yang menyebabkan hilangnya ingatan (Alzheimer), serangan petit mal. Masalah akan terjadi bila pasien mengalami kehamilan yang dapat menyebabkan kegagalan kehamilan karena seringnya mengalami keguguran berulangkali, janin tidak berkembang, janin mati dalam rahim, dan preeklampsia, bahkan wanita tersebut dapat mengalami ketidaksuburan. Hal ini disebabkan karena pembekuan darah menyebabkan pasokan oksigen, zat nutrisi, hormon, dan vitamin, serta mineral ke jaringan plasenta dan janin berkurang sekali atau sampai terhenti. Dari data didapat 25% dari semua wanita yang mengalami abortus spontan atau kematian janin telah mengalami sindroma Hughes.
Sehingga para dokter perlu mewaspadai jika terdapat pasien dengan gejala migrain berulang atau dengan daya ingat menurun, riwayat abortus spontan berulang, riwayat trombosis vena saat menggunakan kontrasepsi oral, timbulnya memar pada kulit akibat jumlah trombosit yang rendah atau strok yang tidak lazim pada usia 40 tahun. Adanya antibodi fosfolipid ini dapat dideteksi melalui dua pemeriksaan darah yaitu antibodi anticardiolipin (ACA) dan pemeriksaan Lupus Antikoagulan (LA). Pemeriksaan ini mempunyai peran yang lebih pnting selain untuk dagnosis dan berperan juga untuk pencegahan.
Apakah sindroma ini dapat diobati ? Sindroma ini cukup sering diobati dan potensial dapat diobati yaitu menggunakan asetil salisilat 75 mg/hari , warfarin, heparin yang banyak dipakai di Indonesia yaitu nandroparin (fraxiparin) dan enoxaparin (lovenox) yang dapat diberikan sendiri oleh pasien satu/dua kali sehari dan pada kehamilan tidak melewati plasenta sehingga tidak berbahaya bagi janin. Obat lain yang dapat digunakan tapi tidak umum dipakai adalah imunoglobulin intravena, imunosupresif (azathioprine dan methtrotrexate), antimalaria (hydroxychloroquine). Pengobatan yang diberikan untuk sindroma ACA ini telah meningkatkan keberhasilan dari 20% menjadi 70%. Pada Kongres Trombosis Hemostasis Asia Pasifik di Seoul tahun 2002 dilaporkan keberhasilan pasien yang mendapat heparin dan aspirin 85% melahirkan anak normal dan sehat, terapi dengan fraksiparin dan aspirin 95% melahirkan anak normal sehat.
Karena sindroma ini mempunyai manifestasi yang luas dan dapat dijumpai diberbagai bidang ilmu kedokteran dari psikiatri sampai neurologi, dari obstetri sampai praktek umum. Karena itu kita sebagai klinisi perlu mewaspadai terhadap sindroma ini dalam praktek kita sehari-hari.