Perlukah Wanita Hamil berolahraga ?

Bulan Juni dan Juli ini adalah bulan olahraga bola, dimana masyarakat dunia disibukkan dengan hebohnya pertandingan bola, termasuk juga di Indonesia. Sehingga banyak yang harus rela tidur sampai subuh supaya tidak ketinggalan tim kesayangannya, baik itu bapak-bapak, ibu-ibu atau mungkin juga yang sedang hamil yang mengidam bola dan anak-anak. Bagaimanakah dengan ibu yang sedang hamil ? Apakah tidak masalah sampai harus ekstra menonton sampai subuh. Tentu saja jawabnya boleh karena kehamilan adalah suatu keadaan yang fisiologis dan normal bukan suatu penyakit, asal harus dilanjutkan dengan istirahat yang cukup minimal 8 jam sehari. Kehamilan dan persalinan merupakan suatu peristiwa yang alami yang melibatkan organ-organ wanita secara keseluruhan baik fisik dan mental. Perasaan takut dan cemas menghadapi persalinan tidak saja terdapat pada diri seorang wanita yang baru saja hamil, tetapi tidak jarang pada wanita hamil yang sudah pernah melahirkan akan mengalami kedua perasaan tersebut . Kedua unsur ini dapat menimbulkan ketegangan psikis dan fisik, diantaranya pada otot-otot yang berhubungan dengan proses persalinan. Sehingga persalinan tidak berjalan secara wajar. Persalinan akan berjalan secara wajar dan lancar apabila ada ketenangan dan relaksasi yang sempurna, sehingga otot-otot rahim dapat berkontraksi dengan baik dan kuat.
Proses kehamilan sendiri akan membawa banyak perubahan pada seorang wanita baik dari segi anatomis dinding panggul maupun fisiologi sistim jantung, pernapasan, metabolisme tubuh dll. Untuk mengatasi hal-hal tersebut dibutuhkan suatu persiapan diantaranya dengan melakukan latihan fisik /olahraga yang teratur yang sesuai dengan kondisi ibu hamil dan istirahat yang cukup. Latihan fisik yang teratur dapat memperbaiki kesegaran jasmani dan mencegah penyakit.Terdapat keuntungan yang positif terhadap wanita yang melakukan olahraga baik dalam keadaan hamil ataupun tidak yaitu peningkatan fungsi jantung, paru, penurunan berat badan dan menstabilkan tekanan darah.
Bagaimana olahraga yang cukup ?
Umumnya pada wanita hamil tidak diperlukan pembatasan olahraga, asal jangan sampai terjadi kelelahan yang berlebihan atau membawa risiko bagi ibu dan janinnya. Dalam melakukan olah raga sebaiknya kita berlatih sampai denyut nadi antara 70%-85% dari denyut nadi maksimal (idealnya 72%-87%). Bilangan 70%-85% denyut nadi maksimal itu disebut target zone atau zona latihan. Kalau intensitas berlatih di bawah 70% dari denyut nadi maksimal akan kurang manfaatnya tetapi bila melampaui 85% denyut nadi maksimal akan berbahaya. Agar ada pengaruh baik bagi jantung dan peredaran darah sebaiknya berlatih dalam target zone paling sedikit 20-45 menit. Makin lama berada dalam target zone, maka latihan akan semakin baik. Bila kurang dari 20 menit, kurang cukup takaran latihannya.
Menurut Bruser (1968) dkk, tidak ada bukti yang mengatakan bahwa wanita hamil harus menghindari olahraga yang berat. Yang penting bahwa ibu dapat melakukan olahraga seperi aktivitas yang biasa dilakukan jika sebelum hamil. Pada olah raga yang memerlukan ketangkasan, kekuatan dan keseimbangan terutama dari tangan seperti tenis, squash, sepakbola, basket, ski, berkuda, gymnastik harus dihindari pada wanita hamil terutama trimester I. Beberapa aktivitas yang mengangkat barang/ objek yang berat, perubahan yang tiba-tiba dari posisi tubuh, atau gerakan fisik yang terlalu aktif harus dihindari. Aktivitas sedang yang bersifat merelaksasi dan menyenangkan biasanya dapat dilakukan dengan aman. Olahraga yang aman dilakukan ibu hamil adalah bersepeda statis, ,berenang, berjalan, senam hamil dan senam yoga, sedangkan joging adalah olahraga yang paling diminati oleh ibu hamil.

Senam hamil
Adalah suatu persiapan fisik yang dilakukan oleh wanita hamil untuk mengurangi keluhan-keluhan selama kehamilan dan rasa nyeri persalinan serta mengurangi kelelahan karena ketegangan otot sehingga saat yang penting bagi kelahiran bayi wanita tadi masih mempunyai tenaga untuk mendorong bayinya keluar dan persalinan lebih lancar dan cepat
Persiapan senam hamil terdiri dari :
1. Memberikan pengertian pada wanita hamil mengenai proses kehamilan dan persalinan sehingga mereka menghadapi persalinan secara realistis serta diharapkan rasa takut dan cemas akan hilang
2. Memberikan latihan mengenai teknik relaksasi dan teknik pernafasan tertentu yang bertujuan untuk mengurangi rasa nyeri dan memperlancar persalinan
3. Memberikan latihan fisik dan latihan mengejan sehingga fisik wanita hamil menjadi lebih kuat dan dapat mengejan lebih baik pada kala 2
Kapan senam hamil dapat dimulai? Ada beberapa ahli menganjurkan sesudah 6 bulan kehamilan, tetapi yang paling tepat adalah 7 bulan, karena pada saat ini seorang wanita hamil mulai merasakan kekhawatiran mengenai cara-cara melahirkan sehingga keingintahuan mereka sudah timbul dengan sendirinya. Senam hamil dapat dilakukan minimal 1 kali/ minggu, di mana pemilihan waktu ini tidak terlalu merepotkan, bisa diterima dan cukup bermanfaat

Keuntungan jangka pendek
Semua studi mengatakan bahwa olahraga yang teratur selama kehamilan akan menurunkan insiden, frekwensi, dan atau komplikasi otot-tulang. Dikatakan bahwa tipe dan jumlah olahraga mempengaruhi keluaran parameter yaitu menurunkan berat badan ibu dan kejadian intervensi selama persalinan (penggunaan obat perangsang, vakum dan seksio sesar )
Olahraga pada akhir kehamilan mempunyai efek yang positif terhadap pematangan mulut rahim (serviks) dan aktivitas kontraksi uterus yang terkoordinasi disertai waktu pemulihan lebih pendek setelah persalinan. Keuntungan ini tidak tampak pada wanita yang baru memulai atau melanjutkan olah raga baik yang bertumpu berat badan (weight-bearing) maupun yang tidak bertumpu berat badan (non-weight bearing) dengan intensitas yang rendah atau pada wanita yang menurunkan olahraga mereka selama pertengahan dan akhir kehamilan. Maka jumlah olahraga dapat mencapai suatu keuntungan bila dilakukan diantara 40 - 60 menit dari olahraga yang bertumpu pada berat badan selama 5 kali/lebih dalam seminggu pada pertengahan dan akhir kehamilan. Keuntungan lain bagi janin dan neonatus dari ibu yang melakukan olahraga adanya toleransi terhadap bermacam-macam stresor sebelum dan selama persalinan, menurunkan penyimpanan lemak pada akhir kehamilan . Ini terjadi karena adanya pengaruh stimulasi dari olahraga terhadap pertumbuhan ari-ari (plasenta), aliran darah dan fungsi plasenta. Sehingga lebih banyak rendahnya insiden dari gawat janin pada kelahiran.
Wanita yang dalam kondisi yang baik yang melakukan aerobik atau lari yang teratur ditemukan terjadinya persalinan aktif yang lebih pendek dan sedikitnya persalinan dengan seksio sesar, sedikitnya pewarnaan mekonium pada cairan ketuban dan sedikitnya gawat janin pada persalinan.

Keuntungan jangka. Panjang
Pada wanita yang melanjutkan olahraga selama kehamilan berhubungan dengan perubahan volume darah, perbaikan pembuluh darah, curah jantung, dan tahanan perifer. Pada wanita yang yang tidak pernah melakukan olahraga perubahan ini hanya berlangsung singkat setelah persalinan, tetapi pada wanita yang melakukan olahraga pada tingkatan yang lebih tinggi, perubahan ini akan tetap ada paling sedikit selama 1 tahun setelah persalinan. Sebanyak 8-10% pada wanita yang mengembangkan kapasitas aerobik dapat menurunkan barotrauma pembuluh darah dan meningkatkan toleransi terhadap stres jantung pembuluh darah secara umum. Sebagai tambahan hasil tes dari ibu dan anak didapatkan penurunan sebanyak 60 % dari insiden depresi dari stres kehidupan dan perubahan ini tetap ada selama 5 tahun setelah kelahiran. Olahraga yang dilakukan oleh wanita hamil akan mengembangkan fungsi persyarafan pada janin, metabolisme dan jantung serta pembuluh darah, sehingga bayi menjadi lebih peka terhadap lingkungan dan lebih sehat dikemudian hari. Karena itu ibu hamil tidak perlu takut untuk berolahraga dan tentu saja sesuai saran dokter anda. Mari berolahraga supaya anda tetap bugar dalam kehamilan dan bayi menjadi lebih sehat. Selamat berolahraga !!